عمليات الضغط على القضبان غير المستوية: ما هي العضلات التي يتم تحميلها؟ كيفية الضغط بشكل صحيح على أشرطة غير متساوية

يتفق الرياضيون المحترفون على أنه عند الفجرتم التعامل مع مهنته الرياضية إلى دفع عمليات رفع على القضبان غير المتكافئة مع الكفر. في شبابه ، تم تقييم العمل مع جسده بشكل سلبي ، كانت تمارين الأولوية مع الدمبل وبار. فقط بعد فترة قصيرة من الزمن ، يأتي أي لاعب رياضي خاص بهم ليتفهم كيف أن الطلب في الرياضات المحترفة يندفع إلى الحانات غير المتكافئة. عضلات أي جزء من الجسم الذي لم ندرسه ، يمكن أن تتطور جميعها من خلال التدريبات على هذه المحاكاة.

بداية الطريق العظيم

في دروس التربية البدنية منذ معلم الطفولةاضطر للقيام الاحماء وجميع أنواع من التمارين التي تبدو للكبار أحيانا غير ضرورية تماما. مع نهاية المدرسة ، يتم تقليل قائمة التدريبات بشكل كبير. تبقى العقلة، المتوازيين، ودفع الناشئة، اضغط تشغيل، أن الغالبية العظمى من طلاب المدارس الثانوية أداء دون التفكير في التعقيد. وبالنسبة لشخص بالغ قبل البدء في ممارسة مثل الانخفاضات على أي عضلات أنكم لم تفعلوا ذلك، فإنه من الضروري خلق الظروف المواتية لنمو الأنسجة العضلية، للتحضير الجسم للإجهاد، وهو ما سوف تتلقى في الأيام القليلة الأولى من التدريب. بالنسبة لأية تمرينات رياضية ، هناك ثلاثة أمور مهمة للعمل على القضبان غير المستوية:

1. أجرى الاحماء بشكل صحيح. من أجل عدم إتلاف العضلات ، يجب أن يتم تسخينها وهروبها.
2. التقنية الصحيحة للتنفيذ. فهو لا يمنع تلف الجسم فحسب ، بل يسمح لك أيضًا بتطوير وبناء عضلات الجسم ، وإجراء التمارين الصحيحة.
3. الدافع. بدونها ، لن تكون هناك نتيجة واحدة في هذه الرياضة. الدافع يسبب الرياضي ليكون أطول وأسرع وأقوى.

من أين تبدأ

يجب أن تبدأ دائمًا بتمارين بسيطة ،التي لا تحمي فقط ، ولكن أيضا تطوير العضلات الأساسية للجذع. من الضروري معرفة أيها يجب القيام به لبدء عمليات الدفع على القضبان غير المستوية خلال أسبوعين. على ما هي العضلات في المقام الأول من الضروري أن يكون هناك تركيز ، لذلك هو على عضلات مفصل الكتف ، لأنه يسهل بسهولة إلى الصدمات. تحتاج أيضا إلى تطوير ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر وحزام البطن.

1. دفع من الأرض.هذا التمرين أساسي لأي رياضة ، بغض النظر عن العمر والجنس. للقيام بعمليات الضغط ، من الضروري الاستلقاء على السطح مع البطن ، لراحة يديك على الأرض على مستوى الصدر وتمديد الجزء العلوي من الجسم من الأرض مع تمديد كلتا اليدين. تثبيت موضع الجذع على الأذرع المستقيمة وتصويب الساقين والظهر والعودة إلى وضع البداية.
2. ضغط من الكرسي.بادئ ذي بدء ، يمكنك استخدام البراز أو أي جسم آخر كثيف منخفض الارتفاع بدلاً من الكرسي. يجلس على هذه الخطوة مع ظهره ، وسحب يديه إلى الخلف والراحة على الخطوة. في وضعية البداية ، تكون الكوع ملتوية قليلاً. تماما استقامة الأسلحة لرفع الحوض إلى مستوى الخطوة والسقوط إلى نقطة الانطلاق.

الخطوات الأولى

بالتوازي مع تنفيذ تمارين بسيطةيمكنك البدء في العمل مع الأشرطة - عمليات الدفع على الأشرطة المتوازية. على أي العضلات لبدء القيام بها - الأمر متروك لك ، ولكن من الأفضل اتباع مبدأ التعقيد. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى وضع كرسي تحت جهاز المحاكاة ، وبعد وضعه على قدميك ، خذ نقطة البداية. إذا قمت بالضغط على الأشرطة غير المتكافئة ، والتي هي العضلات الحمل الرئيسي ، يمكنك تحديد طريق نقل مركز الجاذبية إلى الذراعين المستقيمين في وضع الانطلاق. انحناء الذراع بلطف في مفصل المرفق ، يتم سحب الجسم لأسفل حتى تصل زاوية طيات اليدين إلى 90 درجة. أدناه ليس من الضروري أن تسقط ، لأنه من الممكن كسر أربطة الأسلحة ومفصل الكتف. بعد التثبيت لبضع ثوان عند نقطة القاع مع استقامة اليدين ، اسحب الجذع إلى موضعه الأصلي. بادئ ذي بدء ، أثناء التمرين تحتاج إلى الانتباه إلى أسلوب التنفيذ ، بدلا من عدد مرات التكرار.

السلم هو أكثر متعة

من يحب زيارة ملاعب رياضية كأطفال ،ربما يتذكر لعبة للأطفال مسلية تسمى "سلم". لقد هاجرت إلى جميع صالات الألعاب الرياضية والوحدات العسكرية ، وحتى الآن يمكنك أن ترى الناس الذين يكتشفون علاقتهم ليس بقبضاتهم ، ولكن مع اللعب على الدرج على القضبان الأفقية. في المرحلة الأولى يمكنك أن تلعب بنفسك ، وهذا النهج للتدريب يطور تركيز العضلات والإرادة للفوز. إن مخطط عمليات الضغط على الأشرطة غير المتساوية بسيط للغاية - يتم إجراء التكرار الأول مرة واحدة ، ويتم تنفيذ كل تكرار واحد بالضبط أكثر من السابق. يمكن استخدام السقالة ليس فقط للأشرطة غير المستوية. تعتبر عمليات الضغط من الأرضية أو الكرسي رائعة للعب. عند إجراء عمليات الدفع على الحزم ، سيتم تحسين عمل العضلات ، لأن التمارين تصبح ثابتة ، وسيقوم الجسم لكل أسلوب بتوزيع الجرعة اللازمة من الطاقة والمغذيات ، والتي ستؤثر بشكل إيجابي على النمو والقوة.

أيدي قوية جذب الانتباه

من الغريب أنه لا يزال هناك أسطورةجميع مالكي الأيدي الكبيرة والقوية لا يلتفتون إلا إلى عضلاتهم. حتى المبتدئين ، الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية ، يعتقدون أن العضلة ذات الرأسين المتضخمة ستزيد من قوة وحجم اليدين. إذا انتبهت ، فغالباً ما تكون اليدين في حالة استرخاء ، ويعتمد حجمها على عضلات ثلاثية الرؤوس. كلما كان يتأرجح أكثر ، تبدو الأيدي الهائلة أكثر. عند ممارسة تمارين رياضية تقليدية - تمارين الضغط على القضبان - يتم إعطاء الحمل ثلاثية الرؤوس بنسبة 100٪. تتضمن التقنية وضع اليد الإجباري على طول الجسم دون فصل الأكواع إلى الجوانب أثناء النزول لأسفل. يجب أن تقع الأشرطة على مستوى الكتف. يعتبر التمرين خطرا على المفاصل حتى بين المهنيين. من المستحسن أثناء الضغط عمل ميل خفيف للجذع إلى الأمام ، وتحويل الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى العضلات الصدرية.

تطوير العضلات الصدرية

تمارين مخطط "تمارين شد الثدي على القضبان المتوازية"ينطوي على تطوير ليس فقط الأيدي القوية ، ولكن التطور البدني من عضلات الصدر ، وزيادة في حجم الصدر. هذه التقنية بسيطة للغاية. في الوضع الأولي ، تحتاج إلى تقويم ظهرك والانحناء على الفور ، وإمالة رأسك إلى أسفل. تنحني الأرجل عند الركبتين وتقلص قدر الإمكان إلى الجذع. أثناء خفض الجسم لأسفل ، قم بتخفيف المرفقين على نطاق واسع. في المراحل الأولية ، ليس من الضروري أن نتعمق بعمق ، لأنه من الممكن أن تتلف أربطة الثدي. سوف يعمل الأداء الصحيح لحركات الضغط على الحزم على الصدر بسرعة على نمو عضلات الجذع. أسلوب تنفيذ هذا التمرين هو تحويل مركز الجاذبية إلى العضلات الصدرية خلال التمرين. يحظر تغيير زاوية الجسم بشكل جذري ، وكذلك التأرجح أثناء الحمل في العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.

أعلى وأسرع وأقوى

عند العمل مع الوزن الخاص والأداءالضغط على الحانات غير المتكافئة ، والتي لن يتم تحميل العضلات لمدة شهر واحد إلى شهرين ، لن يكون كافيا لزيادة نمو الجسم. من الضروري التفكير في استخدام عوامل الوزن الإضافية. دراسة النصائح من الرياضيين الشهيرة ، يمكنك الاهتمام بالرياضيين باستخدام السلاسل الثقيلة. عند إجراء تمارين شد الثدي على القضبان غير المتساوية مع التثبّت حول الرأس ، يُضمن بقاء منحدر الجسم ، مما يؤدي إلى عمل عضلات الصدر ، وليس العضلة ثلاثية الرؤوس. وضع الترجيح على الحزام أو على الساقين يؤدي إلى حقيقة أن مركز الجاذبية ينقل الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. خلال الدروس على القضبان غير المستوية ، أي رياضي سيأتي لاستخدام وزن إضافي. من المهم أن نتذكر دائما أن وضع الوزن يؤثر على زاوية الجسم ، وبالتالي ، عمل بعض العضلات.

صحافة جميلة تزين الرجال والنساء

دفع عمليات التدريب على الأعمدة غير المتكافئةليس فقط تطوير الصدر ، ثلاثية الرؤوس واليدين. على جهاز محاكاة ، عضلات حزام البطن - الصحافة. بالعودة إلى دروس التربية البدنية ، يمكنك أن تتذكر كيف طلب المعلم الاحتفاظ بالزاوية على القضبان غير المستوية. من أجل تطوير عضلات الصحافة ، فإن مخطط الضغط على القضبان المتوازية بسيط للغاية. يمكنك أن تأخذ موقف البداية بطريقتين - لجعل الوقوف القياسي على يديك أو لإصلاح الجسم ، يجلس على ساعديك. يمكن أن يتم رفع الساقين للأمام وللأعلى في الركبتين المثنيتين مع الساقين ، الأمر الذي يصعب تنفيذه أكثر بالنسبة للرياضي المبتدئ. إن عضلات الصحافة مرنة للغاية في التدريب ، لذا يمكن ضخها يوميًا. في المستقبل ، لا أحد يحظر استخدام الترجيح للأقدام ، من أجل تعقيد التمرين.

بعد أن برزت ما دفع عملياتالحانات ، التي العضلات تتصرف في زوايا مختلفة ، وكيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، يمكنك البدء في ممارسة. من الضروري دائمًا تذكر أسلوب التنفيذ وحماية عضلاتك دون إجهادها.