تمارين على العارضة: رفع الانقلاب ، الانسحاب. تقنية التنفيذ
العمل مع الوزن الخاص بك هو أسهل ووسيلة معقولة للتدريب. علاوة على ذلك ، مع الرغبة المناسبة ، فإن مثل هذه المساعي تجعل من الممكن تحقيق شخصية ممتازة ورفاهية مثالية. اليوم سنقوم بتحليل التدريبات الأساسية على العارضة ، وهي: سحب وشد مع انقلاب. على الرغم من بساطتها ، هذه التمارين فعالة جدا.
سحب
لذلك ، دعونا نبدأ مع عمليات السحب. هذا التمرين ، من ناحية ، أسهل من رفع الرفع ، ومن ناحية أخرى ، هو أحد مراحل انتعاش الانتعاش. لذلك ، سنبدأ به.
سحب سحب تعطي الرياضي فرصة جيدةمدّد ظهرك ، وأعد أيضًا عضلات ظهرك ويديك. لماذا جلب طن ، وليس مضخة؟ لأنه في هذا التمرين ، تشارك الكثير من مجموعات العضلات ، مما يعني أنه من الصعب تركيز الحمل على أي منها. لنفس السبب ، فإن التمرين أساسي. لذلك من الصعب زيادة كتلة العضلات بمساعدة الانسحاب ، وهنا للتأكيد على الإغاثة وزيادة قوة العضلات العاملة - وليس السؤال. يمكنك الانسحاب من أي مكان يوجد فيه العارضة: في صالة الألعاب الرياضية ، وفي الملعب الرياضي ، وفي منزلك ، وحتى على الشجرة ، ستكون هناك رغبة.
ما العضلات تعمل عند سحب شريط أفقي
كما سبق ذكره ، يسمح السحبتحميل عضلات الظهر واليدين. لكن أي نوع من العضلات سيتحمل أكثر - يعتمد على القبضة. إن الإمساك التقليدي ، الذي يعجب به المعلمون في مجال التربية البدنية ، مستقيما (يبتعد عن نفسه) ، عرض الكتفين. في هذه الحالة ، تأتي عضلات الظهر وكذلك العضلة ذات الرأسين في العمل.
تسمح لك قبضة (راحة النفس) على عرض الكتفين بالتخلي عن معظم الحمل في العضلة ذات الرأسين. وبفضل هذه الميزة ، يفضل المبتدئون في كثير من الأحيان هذا التنوع في السحب.
الخيار الأصعب هو السحبقبضة واسعة. عادة في المبتدئين يسبب هذا التغير الذعر. لكن القبضة الواسعة تسمح لك بالعمل في بعض مجموعات العضلات الشوكية ، وهي: العضلة المستديرة الأوسع ، شبه المنحرفة والمزدوجة. نسخة أكثر تعقيدا من هذا التمرين - سحب قبضة واسعة على الرأس ، وتحميل نفس العضلات ، ولكن يعطي المزيد من التركيز على أوسع العضلات.
بالإضافة إلى واسع ومتوسط ، هناك قبضة أخرى -ضيقة. عند تنفيذ عمليات السحب مع قبضة ضيقة مستقيمة ، يتم تضمينها في العمل وأكبرها (وخاصة الجزء السفلي) من عضلات الظهر ، وكذلك عضلات اليد. تعطي القبضة الضيقة العكسية نفس التأثير المستقيم ، ولكنها تبرز فقط العضلة ذات الرأسين أكثر.
تقنية سحب
لذا ، اكتشفنا ما تعمل عليه العضلاتسحب على البار. الآن حان الوقت لمعرفة كيفية تشديد بشكل صحيح. من حيث المبدأ ، فإن هذا التمرين لا يعاني من صعوبات فنية ويتم تنفيذه ببساطة كما يبدو ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة.
الشيء الرئيسي الذي يستحق التذكر:إذا كنت تريد المزيد من مجموعة العضلات للحصول على مزيد من الوزن ، ثم حاول جعله يحرك الجسم إلى أعلى. بالطبع ، تلعب القبضة دورا رئيسيا في مجموعات العضلات المستهدفة ، لكن التكنولوجيا مهمة أيضا. على سبيل المثال، في نطاق واسع بما يكفي لتشغيل ظهورهم تحتاج إلى الارتفاع على حساب شفرات المعلومات. إذا قام اللاعب بسحب نفسه من اليدين ، فإن بعض الحمولة ستذهب إلى العضلة ذات الرأسين.
بعض الفروق الدقيقة:
1.لذلك عندما لا يتم تخفيف الجسم ، قم بعبور ساقيك في بداية التمرين. بالطبع ، مع الهزات القوية وهذا لا يساعد ، لذلك حاول التحرك بسلاسة. هذا لن يحمي المفاصل فحسب ، بل سيسمح لك أيضًا بتحقيق أداء أكثر فعالية للعضلات.
2.في النقطة السفلية ، تصويب ذراعيك تماما بحيث تمتد العضلات جيدا. وفي الجزء العلوي ، حاول لمس العارضة بالجزء العلوي من الصدر (الجزء السفلي من الرقبة ، إذا تم تشديدك عن طريق قبضة واسعة على الرأس).
3.عندما تسحب عمل ظهرك (كقاعدة عامة ، إنها قبضة مستقيمة) ، ضع الإبهام فوقها ، مثل كل الأصابع الأخرى. مثل هذه الخدعة الضئيلة ستسمح بتمدد نوعي أكثر لعضلات العمود الفقري عند أدنى نقطة في السعة.
4.في جميع الحالات ، ما عدا سحب الرأس ، حاول أن تنحني قليلا إلى الخلف بحيث يكون هناك على الصدر رأس واحد ، وليس رأسه. في حالة سحب الرأس ، يجب أن يكون الجسم خطًا مستقيمًا طوال الحركة بأكملها. بالمناسبة ، يعتبر هذا الاختلاف في عمليات السحب الأكثر خطورة. لذلك كن حذرا وحذرا!
5.إذا لم تستطع أن تسحب ولو مرة واحدة ، فتعلم أن تبدأ في الانسحاب على قضيب منخفض ، مما يسمح لك بالخروج من الأرض وإعطاء الجسم دفعة. يمكنك أيضًا محاولة إجراء المرحلة السلبية فقط من التمرين ، أي خفض. ارفع على العارضة مع كرسي وحاول أن تغرق ببطء قدر الإمكان. هذا سوف يساعد على إعداد العضلات لمزيد من الضغوط الجدية.
ارفع مع انقلاب
لذلك ، معرفة ما هيسحب وإتقان أسلوبهم ، يمكنك التغلب على التدريبات على العارضة. أولهم هو الارتفاع المفاجئ. هذا هو التمرين الكلاسيكي الذي يطور التنسيق والقوة العضلية. من بين لاعبات الجمباز وسخانات الشوارع ، تعتبر الزيادة هي أبسط التلاعب ، مما يسمح بأن يكون على البار. لكن بالنسبة للناس العاديين ، غالباً ما يسبب هذا التمرين الكثير من الصعوبات. على مر السنين ، فقد حصل على الوضع غير الرسمي "مؤشر تدريب الجسم". لذلك ، يتم استخدامه كمعيار في الجيش وعند الدخول إلى هياكل السلطة المختلفة.
مجموعات العضلات المستهدفة
بالإضافة إلى العضلات المنخرطة في عمليات السحب ، عند أداء المصعد مع الانقلاب ، هناك أيضًا مجموعة كبيرة من العضلات مثل مكابس البطن. انه يساعد على رفع وإرم ساقيه.
بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك هذه التمارين على العارضة بتطوير تنسيق الحركات وتعلم التحكم الكامل في جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مفيدة جدا للجهاز الدهليزي.
موانع
كقاعدة ، يتم اتخاذ مثل هذه التدريبات من قبل أولئك الذينقد تعلّم بالفعل أن يسحب نفسه ، ويعرف خصائص جسده وقدراته الخاصة. في المبتدئين ، من المرجح أن تفشل. ومع ذلك ، فقط في حالة ، يجب أن تولي بعض الاهتمام لموانع الاستعمال. إذن ، أهمها:
1. إصابات المفاصل ، وهي: الكوع والكتف والمعصم.
2. صداع ، أي أمراض الرأس ومشاكل الضغط.
3. انتهاك تنسيق الحركات.
عمليات السحب البسيطة لديها واحد فقطموانع - مشاكل مع المفاصل. الانتعاش من خلال الانقلاب ليس تدريبًا كبيرًا على القوة ، كعنصر رياضي ، وهذا هو مستوى مختلف تمامًا من المخاطر.
أولئك الذين ليسوا قادرين على سحب ما لا يقل عن خمسةمرة ، لا تحاول التسلق. يمكن لمثل هذا الرياضي ببساطة عدم التمسك العارضة والسقوط. بالطبع ، يمكنك حماية نفسك بأشرطة الأمان ، ولكن لا فائدة منها إذا كنت لا تعرف كيف تسحب نفسك. سحب في هذه الحالة هو الأبجدية ، دون إتقان والتي لا يمكنك البدء في صنع الكلمات.
تقنية التنفيذ
قبل الدخول في ارتفاع مع انقلاب ،تحتاج إلى تعلم ليس فقط لسحب نفسك ، ولكن أيضا لرفع الساقين المستقيمة ، والأعلى ، كلما كان ذلك أفضل. إذا تمكنت من القيام بكل من ذلك والعنصر الآخر أكثر من 5 إلى 10 مرات ، فعندئذ تكون لديك القوة المادية الكافية لتحسن الارتفاع المفاجئ.
لذا ، دعنا نحلل التقنية في الأجزاء:
1. أولا تحتاج إلى اتخاذ شريط وشنق.لا ينبغي أن يكون عرض "فيز" على العارضة طويلاً ، حتى إنه يحتاج إلى الكثير من الطاقة. قد يكون Hvat مختلفًا ، ولكن الكلاسيكية هي وسط مستقيم أو واسع أو مستقيم. وبما أن ضخّ الظهر في هذه الحالة ليس المهمة الرئيسية ، فإن الإبهام يأتي من الجانب الآخر بالنسبة إلى الأصابع الأخرى (ما يسمى الشوكة). هذه القبضة هي أكثر من المستحسن من وجهة نظر الأمن.
2.الآن تحتاج إلى سحب ورفع ساقيك في وقت واحد فوق مستوى الشريط الأفقي ، في محاولة لرميها من خلال ذلك. إن القصور الذاتي في الجسم يكفي للساقين لعبور العارضة. في الوقت الذي تفوق فيه كتلة الساقين ، ويسحبان الجسد إلى أسفل ، يحدث انقلاب.
3. في نقطة النهاية ، يأخذ الرياضي مركزًا بالقرب من المستوى الرأسي ، ويكون العارضة على مستوى الحزام. هذا الموقف يسمى التركيز على العارضة.
الاختلافات
الرياضيون ذوو الخبرة يقسمون التمرين إلى مرحلتين.في البداية يصعدون على العارضة ، ثم يرفعون أرجلهم ، أو بالعكس - يرفعون أرجلهم ، ثم يسحبون أنفسهم ويستديرون. يبدو هذا الأداء أكثر إثارة للإعجاب ، لكنه متاح فقط بعد التدريب الطويل. من الأسهل بكثير تنفيذ مرحلتين في وقت واحد.
هناك أيضا تقنية تنفيذ أخف ،الفرق الذي يكمن في التأرجح الأولي من أجل زيادة قوة القصور الذاتي. تعتبر هذه التقنية غير صحيحة ، لذا من الأفضل التخلي عنها على الفور.
هناك نوع آخر معقد يسمى"تسعة" ، أو "ريشة". خلاصة القول هي أن الرياضي لا ينبغي فقط أن يلوي من خلال شريط أفقي ، ولكن تفعل ذلك دون لمس بطنه. اتضح أن اليدين - وهذا هو الجزء الوحيد من الجسم ، والذي في هذه الحالة هو على اتصال مع شريط. هذا التمرين أصعب بكثير من النسخة الكلاسيكية ، لذلك قبل البدء ، تحتاج إلى العمل على رفع بسيط مع الانقلاب.
منعش
ربما هذا يبدو غريبا ، ولكن على اليمينوطفرة جميلة مع انقلاب تحتاج إلى العمل على التمدد. هذا هو اوتار الركبة ، والتي ، إذا لم تكن ممتدة بما يكفي ، لن تسمح لك برفع الساقين. سوف ينحني بشكل لا إرادي. هذا لا يقطع فقط العين ، ولكن أيضا يمنعنا من الحصول على الزخم المناسب للانقلاب. حاولي الوقوف على الأرض ، وتواصل مع الراحتين على الأرض مع أرجل مستقيمة وظهر. إذا لم تنجح ، انتبه إلى التمدد.
تمرين على العارضة
الآن أنت تعرف كيف تفعل ذلكونحن نتحدث قليلاً عن وضع برنامج التدريب. هناك أساليب تدريبية مختلفة ، والتي تتم اعتمادا على الغرض من الرياضي. ونادرا ما يستخدم الثوران الانتعاش في التدريب. وكما ذكرنا من قبل ، فهو مؤشر على القوة والتنسيق أكثر من كونه طريقة للتدريب. لذلك يتم التصعيد إما قبل التنازل عن المعايير ، أو من أجل التغيير. ولكن سحب ورفع الساقين للضغط - تمارين قياسية ، والتي يتم تنفيذها عالميا. على سبيل المثال ، ضع أحد البرامج التدريبية النموذجية على الشريط.
الثلاثاء:
1. سحب قبضة واسعة.
2. pullups قبضة الوسطى (النخيل بعيدا عنك).
3. رفع الساقين في الملزمة.
الخميس:
1. رفع قبضة واسعة على الرأس.
2. سحب قبضة الأوسط (النخيل لنفسك).
3. رفع الساقين في الملزمة.
الأربعاء هو يوم عطلة ، ويكرر يوم الإثنين ،ويوم الجمعة يكرر الثلاثاء. السبت والاحد - الراحة. تحتاج إلى سحب بضع مرات أقل من الحد الأقصى الخاص بك وفي 4 طرق. الشيء نفسه مع مصاعد القدمين ، فقط يمكنك البدء بمقاربتين.
عندما يتم منح هذا البرنامج على العارضة بسهولة ، يمكنك إضافته إلى المصعد. من الأفضل القيام بالتمرين في بداية التمرين ، عندما تكون الأيدي مليئة بالطاقة. ثم خطر الانهيار هو الحد الأدنى.
استنتاج
اليوم اكتشفنا ما هيتمارين الابتدائية على العارضة. كما قد تلاحظ ، حتى الشدائد والصعود والهبوط المعروفين لدى الجميع منذ الطفولة لديهم الكثير من الفروق الدقيقة والدقيقة. ومع ذلك ، ليس من الصعب إتقان تقنية هذه التمارين. حملها ، يمكنك الحفاظ على جسمك منغمًا ويشعر كأنه شخص سليم. لذلك ، يجب على كل رجل يحترم نفسه أن ينخرط في العارضة على الأقل.
