اقتحام الكتلة الرأسية: أنواع وتقنيات أداء التمرين

سحب الكتلة العمودية بسيط إلى حد ماعلى تكنولوجيا التمرين ، والتي تسمح لك لضخ أكبر عضلات الظهر بشكل صحيح. المقذوفات الخاصة تستخدم للعمل. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة طرق لتنفيذ هذا التمرين.

ما هي العضلات التي تعمل أثناء الجر ولماذا يجب أن يتم ذلك؟

هناك حالات عندما يكون الشخصلسبب ما لا يمكن ضخ ظهره من خلال سحب. هذا ينطبق على المبتدئين ، وكذلك الرياضيين من ذوي الخبرة الذين يرغبون في تنويع برنامج التدريب. يضمن فحوى الكتلة العمودية تشغيل مجموعة ضخمة من العضلات ، مثل الصدر ، والأوسع ، والظهر العلوي ، والساعدين ، والعضلة ذات الرأسين.

ميزة هذا التمرين هو ذلكلديك القدرة على ضبط الحمل ، بدءًا من الحد الأدنى. عندما سحب ما يصل فإنه لا يمكن القيام به، منذ كنت تعمل مع وزن جسمك، والتي قد تكون كبيرة جدا. يمكن أن يكون مفيدا جدا هذه العملية ليست فقط للرياضيين ولكن أيضا بالنسبة للأشخاص ذوي الوزن الزائد الذين يرغبون في تصميم نموذج لشخصية جميلة. بالإضافة إلى ذلك ، في هذه الحالة ، يتم تقليل احتمال الإصابة أو التمدد.

ملامح السحب الرأسي مع قبضة واسعة

للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، يجب اتباع الأسلوب:

1. تحتاج إلى الجلوس على جهاز محاكاة وإصلاح ساقيك بحيث لا تكون في الهواء أثناء العمل. الآن وضع يديك فوق والاستيلاء على العارضة ، ووضع ذراعيك واسعة بما فيه الكفاية. إذا لم تتمكن من الوصول إليها بنفسك ، اطلب من المدرب أن يساعدك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ومتوترة الخصر.

2. علاوة على ذلك ، يتم سحب الكتلة العمودية بقبضة واسعة مثل: نحن نستنشق وسحب العارضة إلى الصدر بسلاسة. يتم تخفيض ريش في نفس الوقت ، وعضلات الظهر تشديد. بعد أن يصل العارضة إلى الكتفين ، توقف.

3. الآن كما ببطء عودة العارضة إلى مكانها. الآن فقط يمكنك أن تتنفس. بعد توقف لبضع ثوان ، يمكنك الانتقال إلى التكرار التالي.

أثناء العمل ، انتبه إلى حقيقة أنه كلما كانت قبضتك أوسع ، كلما كانت عضلاتك أكثر قوة.

تقنية أداء القبضة العكسية

مع هذا الأداء ، يمكنك محاكاة الجذع الرياضي والجميل. إن فحوى الكتلة الرأسية بالقبضة الخلفية هي كما يلي:

1. الجلوس في جهاز محاكاة وتأمين الساقين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الصدر أسفل العارضة. الوصول إليها والاستيلاء على القاع. يجب ضبط اليدين بشكل عرض الكتف ؛ يجب أن تكون الظهر متوترة قليلاً.

2. القادم تحتاج إلى أن تأخذ نفسا والبدء في سحب العارضة إلى الصدر. في نفس الوقت حاول أن ترهق عضلات العمود الفقري. لا يمكن فصل المرفقين. عندما يكون العارضة في الصدر ، من الضروري القيام بفترة توقف قصيرة وتقليل شفرات الكتف.

3. الآن يعود الشريط تدريجيا إلى موقعه الأصلي والزفير. بعد فترة توقف قصيرة ، كرر التمرين من البداية.

النقاط الهامة

يتم تنفيذ الكتلة الرأسية بعدةتقترب 8-10 تشديد العارضة. يجب أن تظل الظهر مسطحة طوال التمرين بأكمله. أثناء العمل ، من غير المرغوب فيه الضغط على البطن. إذا حدث هذا ، فأنت بحاجة إلى تقليل وزن الحمل. في بداية التمرين من الضروري أن تقلل شفرات الكتف ، ثم تبدأ في سحب العارضة.

شاهد المرفقين أثناء العمل: يجب أن تبقى في وضع رأسي صارم. يجب أن تكون الكتلة العلوية مع عقد التنفس ، مما يساعد على إبقاء الجذع في الموضع الصحيح.